理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪

基础教材

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每一个深受情绪困扰的人都应该读这本书。北师大王建平、清华大学李松蔚、认知疗法创立者Aaron Beck联袂推荐

作者：（美）丹尼斯·格林伯格，（美）克里斯提娜·A.帕蒂斯凯

译者：宋一辰，李稔秋

定价：68.00

出版信息
内容简介
推荐
著译者介绍
序言
目录
书摘

出版信息

出版日期：20180201

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：R749.4-49

装帧：平装

页码：356

开本：16开

纸张：胶版纸
内容简介
一本将认知行为疗法的内容和步骤以通俗易懂的形式呈现给大众的书，是认知行为疗法的发展道路上一道卓越的里程碑。Greenberger和Padesky根据自己的临床经验，为读者们提供了一系列引导问题、提示和工作表，作为逐步改善的工具和方法。
推荐
你转变思维，从而获得长久的情绪改善。每一个深受情绪困扰的人都应该读一读这本书。本书曾被翻译成23种语言，在全世界销售近100万册。认知疗法创立者Aaron Beck、《八周正念之旅》作者Mark Williams、美国心理学会临床心理学分会前主席David Barlow、贝克认知行为治疗研究院主席Judith Beck、北京师范大学心理咨询和研究中心创始人王建平、清华大学心理咨询师李松蔚联袂推荐。
作译者序
er博士　临床心理学家，美国加州纽波特海滩焦虑与抑郁中心创立者、现任主任，认知疗法学会创始会员、前主席，从事认知行为治疗实践30余年。
Christine　A.　Padesky博士　临床心理学家，美国加州亨廷顿海滩认知治疗中心创立者，已出版五部著作，是一名出色的国际演说家。曾获得认知疗法学会颁发的Aaron　T.　Beck奖和加州心理协会颁发的心理学杰出贡献奖。
序言
鲜有书籍能彻底改变人的一生，而《理智胜过情感》（Mind Over Mood）正是这样一本书。Greenberger和Padesky将心理学中的智慧与科学提炼为简明易行的改善指南，本书值得心理治疗师、患者以及所有想要改变生活的人们反复阅读。
当我在20世纪50年代末研究认知疗法时，从未想过它有朝一日能成为如此有效和广为人知的心理治疗方法。最初，认知疗法（Cognitive Therapy）被用于治疗抑郁症，随后发展成为认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy, 简称为CBT）。现如今，认知行为疗法因其卓越的治疗效果，成为全世界应用最广泛的心理治疗方法。
认知行为疗法在治疗抑郁症、惊恐障碍、各类恐惧症、焦虑、愤怒、压力应对障碍、人际关系障碍、药物或酒精滥用、饮食障碍、精神病以及其他心理问题方面卓有成效。本书向读者阐释了治愈所有心理问题的核心原则。
《理智胜过情感》是第一本将认知行为疗法的内容和步骤以通俗易懂的形式呈现给大众的书，是认知行为疗法的发展道路上一道卓越的里程碑。Greenberger和Padesky根据自己的临床经验，为读者们提供了一系列引导问题、提示和工作表，作为逐步改善的工具和方法。本书是心理健康专业的研究生以及精神科住院医生的教科书之一，用简练的语言描述了认知行为疗法的所有要点，具有高度的自助性，也可辅助治疗使用。作为认知行为疗法的畅销书，本书第一版曾被翻译为22种语言。
在《理智胜过情感》的第二版中，两位作者对焦虑的治疗方式进行了令人欣喜的完善，并且融入了正念、接纳、宽容、感恩和积极心理学的内容，帮助读者更好地运用认知行为疗法来疏解苦恼，建立幸福快乐的人生。
我与Greenberger和Padesky是相识多年的同学、同事和友人，他们融合了彼此出众的才华与经验，促成了本书的诞生。Dennis Greenberger在认知行为疗法的临床应用方面拥有独到的创新和丰富的经验，他在工作中会接触很多挑战性的案例，如具有自杀倾向的患者。Greenberger博士在加州的纽波特比奇创建了焦虑与抑郁中心诊所，该诊所是为需要帮助的儿童、青少年和成年人提供认知行为疗法服务的模范机构。除了管理诊所之外，Greenberger博士也对精神科住院医师和心理学研究生进行学术指导。
Christine Padesky与我已共事34年，曾为全世界数以千计的治疗师讲授认知疗法。她对认知行为疗法具有极为深刻的理解，与来访者之间温暖、边界清晰且专注的关系令人称羡。Padesky博士在1983年于加州亨廷顿海滩创立了认知疗法中心，培训了无数的治疗师，该中心现已成为国际认知行为疗法的培训基地。Padesky博士在同行中享有很高的声誉，曾获多项国际和州际奖项。
本书凝练了Greenberger博士和Padesky博士多年的治疗与教育经验。我与John Rush、Brain Shaw和Gary Emery合著的《治疗抑郁的认知疗法》（Cognitive Therapy of Depression）革新了治疗方法的实施方式，这本《理智胜过情感》建立了认知行为疗法的施用标准。书中清晰的指导能帮助患者和治疗师更为准确地利用认知行为疗法改善自身的状况，是一本绝佳的认知行为疗法使用手册。

Aaron T. Beck，医学博士
宾夕法尼亚大学精神病学荣誉教授
美国贝克学院名誉会长
目录
1　《理智胜过情感》将如何帮助你
2　明晰问题
3　思维决定一切
4　识别并评估情绪
5　设定个人目标并关注进步
6　情境、情绪和思维
7　自动化思维
8　有什么证据
9　替代或平衡思维
10　新思维、行动计划和接纳
11　潜在假设和行为实验
12　核心信念
13　理解抑郁
14　理解焦虑
15　理解愤怒、内疚和羞耻
16　巩固你的收获，体验更多快乐
尾　声
附　录　本书重点工作表副本
摘要
2
明晰问题
本：我讨厌变老。
在一个下午，一名心理治疗师接到了来自希尔薇（Sylvie）的咨询电话。这位73岁的老妇人对她丈夫本（Ben）的状况非常担忧，因为本看起来和一篇文章中描写的抑郁症表现很像。在此前的半年内，本一直在持续地抱怨疲惫，希尔薇也经常听到他凌晨三点还在客厅里踱步，无法入睡。另外，本变得消极易怒，对她不再似从前那般亲近，也不出门探望朋友，做什么事情都提不起兴趣。本去看了大夫，但医生说他的身体机能没有任何问题。于是他向妻子抱怨说：“我讨厌变老，这种感觉太糟糕了。”
得知基本情况之后，治疗师希望能和本通话。本不情愿地拿起话筒，表示他并非针对治疗师个人，但他对“精神科医生”不抱任何希望，也不想来咨询室，因为他只是上了年纪，而不是疯了：“如果换成是你，已经78岁，或者成天被疼痛折磨着，你也不会开心的！”最终，本答应来咨询一次，只是为了让希尔薇放心，他笃定这不会带来任何帮助。
我们对问题的理解影响着解决问题的方式。本将他的睡眠问题、疲劳、易怒、做事兴趣减退归因于年龄的增长。他不能控制自己变老，因此，他认为做任何事都无法改善现状。
在第一次会面时，治疗师被本和希尔薇迥然不同的着装震惊了。希尔薇为了这次见面打扮得非常得体，她穿了一条玫红色的裙子搭配花式衬衣，辅以同样色调的耳环和鞋子，在椅子上坐得笔直，用热切的目光注视着治疗师，并微笑致意。与此形成鲜明对比的是，本微微陷入椅子中，虽然衣着整洁，但下巴上残留着没刮干净的胡茬，眼睛周围的黑眼圈显示了他的疲倦。他缓慢而僵硬地站起来，向治疗师打了招呼，冷淡地说：“好吧，这一小时归你了。”
在接下来的30分钟内，本的故事随着治疗师的问询逐渐展开了。伴随着每一个问题，本都会深深地叹口气，再语调平平地回答。本当了35年的卡车司机，过去的14年都在本地送货。退休之后，他会定期和其他三位退休的好友聚在一起聊天、吃饭或看体育节目。本也热衷于手工劳动，比如修理物品、装饰家里、为他的孙辈修理自行车之类的活计。他会定期与三个孩子、八个孙辈见面，为良好的亲情关系感到满足和骄傲。
18个月前，希尔薇被确诊罹患乳腺癌。所幸发现及时，她经过手术和化疗之后已经痊愈了。说到妻子的病情，本几欲落泪：“我以为自己要失去她了，不知道怎么办才好。”而希尔薇立刻靠过来，安抚地拍着本的胳膊，“我没事，亲爱的，一切都好了。”本强忍住情绪，一边说一边重重地点了点头。
在希尔薇接受治疗期间，本的一位挚友路易突发急病去世了。十八年的友谊就此终止，痛失爱友的本非常生气。他认为如果路易能早点去看医生，就会得到更好的治疗。从此之后，本将全部的注意力放在了希尔薇的治疗进程上，也不再去探望朋友。希尔薇说：“本认为我不能错过任何一次治疗，否则就将导致无法挽回的后果。”
“在希尔薇痊愈之后我意识到，这样的解脱只是暂时的，我的余生中将不断遇到疾病和死亡，感觉一只脚已经迈进了坟墓，而你这样的年轻人是不会理解的。”本又叹了口气，“不过这也无所谓，我已经发挥不了什么作用了。现在孙辈们可以自己修自行车，我的儿子们也有各自的朋友，我若是不在了希尔薇也许会过得更好。我不知道哪种情况更可悲：是就此死去呢？还是当朋友们相继离世，只有我孤单地活在这个世界上？”
对本的基本情况了解之后，治疗师又查看了他的体检报告，各项指标都很正常。于是治疗师基本可以确定，本患有抑郁症。这使他感到身体不适（失眠、食欲减退、易疲劳），具有一系列行为改变（停止社交活动、回避朋友）和情绪变化（悲伤、易怒、愧疚），以及思维方式的转变（悲观、厌世、批判自我）。本在近两年间遭受了许多离别和压力：妻子的癌症、好友的离世、儿孙们不再依赖自己，这也是抑郁症常见的诱因。
虽然本非常质疑治疗的有效性，但在妻子的鼓励下，他同意再进行三次访谈，看效果再决定是否继续进行治疗。
认识本的问题
在第二次会面中，治疗师帮助本理解在过去的两年中他所经历的变化。通过图2.1中的五点模型，本意识到周围环境的一系列变化（希尔薇的癌症、路易的离世等重大人生事件）导致了他行为的改变（停止和朋友的社交往来、为了希尔薇的治疗不必要地增加去医院的次数）。除此之外，他对自我及生活的思维方式也发生了变化（“每一个我关心的人都在走向死亡”、“我的儿孙们不再需要我了”），这使他在情绪上（易怒、沮丧）和生理上（疲劳、失眠）都感到非常糟糕。

图2.1 五点模型，可用于理解生活经历
从图2.1可以看出，五项因素之间存在着联系，一个人生活中的任何一项改变都会对所有的其他因素产生影响。例如，我们行为的变化会使思维方式和感受（不论是生理还是心理）都发生改变，进而影响到外部环境及生活中的事件。同样地，思维方式的转变也将使行为、情绪、身体反应发生变化，最终对我们周围的社会环境产生影响。当理解了这五项因素在生活中是如何发生相互作用之后，我们将更加明确问题所在。
本从这个模型中意识到，这五个因素之间的相互影响最终使他逐渐陷入悲伤的情绪中。由于本产生了“因为我们老了，所以我的朋友们很快都将死去”这样的想法（思维），所以他不再给朋友们打电话（行为）。与友人断交之后，他开始感到孤独和悲伤（情绪），缺乏户外活动导致了他的失眠和疲惫（生理表现）。而本的朋友们也因为他的自我孤立和多次活动的缺席，不再主动联系他（环境）。久而久之，这些交互作用的因素将本卷入了抑郁的漩涡。
一开始，当本和他的治疗师确认了他的致病原因之后，本表现得非常挫败：“这是没有希望的，所有的一切都将变得越来越糟！”后来，治疗师引导他意识到，既然这五项因素是联结在一起的，任何一项的提升都可能会对其他因素产生积极的影响，进而得到整体的改善。于是本同意尝试着改变，看看哪些方面的转变能让他感觉更好些。
我们在本章会介绍四位来访者，他们的故事将贯穿全书，本就是其中一位。他们都是通过《理智胜过情感》中介绍的策略和方法解决了遇到的困难。出于对隐私的保护，我们修改了一些辨识度高的信息，对他们的个人描述综合了几位来访者的情况。这四位来访者的治疗进展与治疗师处理同类问题的经验一致。
琳达：如果我不会惊恐发作，我的生活将无比美好！
“我的一个朋友说，认知行为疗法可以治愈惊恐发作。你认为这能帮助我吗？”电话中的来访者直截了当地提出了这个问题。她用坚定自信的语气向治疗师询问认知行为疗法，非常直白地描述了她致电的原因。“我的名字是琳达（Linda），今年29岁。除了害怕坐飞机之外，我之前从未遇到过不能解决的问题。我在一家公司担任市场营销主管，我热爱这份工作，直到两个月前晋升为区域主管。新的职位需要大量的出差，但每当我想起坐飞机就会浑身出冷汗。我想过回到以前的职位上，但我的朋友建议先咨询你试试。你能帮忙吗？”
在第一次会面时，琳达比约定的时间早到了一会儿，拿着她的公文包和一个笔记本，准备记下应该做的事。琳达的母亲一直避免乘坐飞机，她怀疑自己对飞行的恐惧是受到了她母亲的影响。琳达第一次惊恐发作是在八个月前，那个时候她还没有晋升。
据琳达回忆，她第一次惊恐发作的时候是在一个超市里。她正进行周六的采购，突然间，她感到心脏开始狂跳。此前并未出现过类似的情况，琳达吓出一身冷汗，以为自己心脏病发作了，赶忙去医院看了急诊。但在一系列彻底的检查之后，医生确认她没有任何心脏疾病，身体非常健康。
从那之后，琳达会每月惊恐发作一到两次，职位晋升之后病情更甚，一周内会多次感到恐惧。每次都是心跳加速、呼吸困难、浑身出冷汗。这不仅发生在坐飞机时，恐慌的感觉有时候“凭空而出，即使在家也是一样”。琳达突如其来的恐慌通常持续几分钟，之后就会即刻消失，直到几小时之后再次出现。
“我对自己充满信心，我有很好的朋友，也有关心我的家人。我不喝酒，也从未接触过毒品。我过着很棒的生活，这种事为什么会发生在我身上？”琳达确实拥有充实快乐的生活，唯一的重创来自于一年前她父亲的离世。她非常思念父亲，从母亲和两个哥哥处获得安慰。虽然琳达的工作强度很大，她也很在意别人对自己的看法，但她看起来乐于承受这些压力，也能将生活和工作很好地平衡。
那么，琳达为何会惊恐频发呢？接下来的章节将逐步讲解她惊恐发作的原因。在琳达领会了生理表现、思维与行为之间存在的联系之后，她不但克服了恐慌，也能顺利地乘坐飞机了。
认识琳达的问题
琳达会担忧、恐慌、害怕坐飞机，存在很多焦虑问题。图2.1中的模型可以用来解释焦虑吗？使用五项因素分析琳达的情况如下：
环境/生活变化/情境：父亲去世；工作晋升。
生理表现：出冷汗；心跳加速；呼吸困难；坐立不安。
情绪：害怕；紧张；恐慌。
行为：避免乘坐飞机；可能放弃晋升机会。
思维：“我心脏病发作了”；“我就要死了”；“如果发生了我不能应对的事情怎么办？”；“我坐飞机的时候会遇到不好的事情。”
如你所见，五点模型除了分析抑郁之外，也能全面地描述焦虑。抑郁和焦虑之间存在差异。首先，抑郁导致的生理变化通常是缓慢的，例如失眠、感到疲劳，而焦虑会引发突然的生理表现，如心跳加速、出汗、感到恐慌。抑郁所致的最明显的行为变化是兴趣减退，做事提不起精神，进而疏离人群。琳达说她乐于与人交流，热爱她的工作，但她会躲避引发焦虑的事物。当我们感到焦虑时，回避是最常见的行为变化。
最后，抑郁和焦虑患者的思维方式也是不同的。从本的思维可以看出，他是消极无望、自我批判的，而琳达是典型的焦虑，她的思维更加灾难性（“我心脏病发作了”），不仅担忧未来的某项特定事情（乘坐飞机），也对生活中普通的事情感到忧虑（“如果发生了我不能应对的事情怎么办？”）。抑郁症患者通常关注过去和现在的事情，焦虑症患者则担忧现在和未来的事情。
第13章、第14章和第15章将介绍不同类型情绪的典型特点，并提供测量抑郁和焦虑症状的量表。