抑郁症
走出抑郁（第二版）
作者：（美）O’Connor, R.
译者：张荣华
- 出版信息
- 内容简介
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- 著译者介绍
- 序言
- 目录
- 书摘
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出版信息
出版日期：2014年1月1日
出版社：中国轻工业出版社
ISBN：R749.4
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内容简介
本书的作者Richard O’Connor不仅是一位经验丰富的心理治疗师，他本人也曾是一个抑郁症患者；童年时，还曾亲眼目睹母亲因抑郁而自杀。因此，他对于抑郁症有着超乎常人的深刻理解与感悟。在他看来，抑郁症不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯”。在不知不觉中，抑郁的人会渐渐变得“擅长”抑郁，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。抑郁的人或许可以成就非凡，却必须在抑郁的泥潭中不断挣扎。这使我们永远无法真正康复，无法从心底体验喜悦。但是我们可以打破从前的习惯，学习一系列全新的健康技能。最终，我们一定能够将抑郁从生活中抹去！
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推荐
图书 > 保健/养生 > 心理健康
全美畅销十余载的抑郁自助圣经全新改版
抑郁症治疗权威理查德·奥康纳医生带你一起改变大脑、改变一切不快乐的习惯，活出属于你的快乐与美好！
你无法想像还有谁会像他一样了解抑郁症，还有谁会像他一样懂你！
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作译者序
作者简介
理查德·奥康纳（Richard O’Connor） 社会工作硕士暨博士，全美畅销书《Undoing Depression》的作者。过去十六年，他在位于美国康涅狄格州Litchfield郡的私人非营利心理健康诊所附设之家庭暨心理健康西北中心，担任执行主任，负责二十个心理健康专科，每年接受近千名患者咨询。现职是往来于美国康涅狄格州和纽约的精神科医师。
译者简介
张荣华 男，北京师范大学心理学博士，英国德蒙福特大学心理系访问学者，武汉大学副教授，心理学硕士生导师。
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序言
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目录
导 言
第一部分 了解抑郁症
第一章 认识抑郁症
第二章 抑郁的体验和感受
第三章 诊断抑郁症
第四章 阐释抑郁症
第二部分 学习新技巧
第五章 抑郁症的世界
第六章 情绪
第七章 行为
第八章 思维
第九章 压力与抑郁症
第十章 人际关系
第十一章 身体
第十二章 自我
第十三章 药物治疗抑郁症
第十四章 心理治疗、自助及其他的康复方法
第三部分 应用技巧
第十五章 工作和使命感
第十六章 婚姻生活和单身生活
第十七章 儿童和青少年
第十八章 社会
第四部分 重新整合
第十九章 余下的故事
第二十章 康复计划
第二十一章 超越康复
注 释
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摘要
导 言
患者和治疗师会一次又一次地问自己：为什么症状的好转如此困难？一旦理解了我们行为背后隐藏的意义和动机，看到我们是如何一直重复这些行为的；理解了这些行为如何阻止我们感觉良好，如何阻止我们过上想要的生活；为什么我们不干脆停下来呢？拥有了能有效地防止我们坠入最黑暗深渊的药物，能够开始更加乐观地面对未来和自己；我们为什么仍旧害羞、消极、孤独呢？为什么人们执着于自我伤害式的行为，即使知道这些行为对自己毫无益处？为此，弗洛伊德只好发明了一些诸如“死的本能”那样精细又神秘的理论来回答这一问题——他的观点是：与某种渴望创造、享受、生存的欲望相对应，我们同样有着强烈的毁灭、受苦和死亡的欲望。而我所经历的一切告诉我，其实有一个更简单的答案——人们之所以固执于自我伤害式行为，是因为他们不懂得还能做什么；事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢？
那些抑郁症患者尽管接受了治疗，服用了药物，并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍处于抑郁之中，我深信这主要是因为我们想不到其他的选择。我们知道如何“变得”抑郁，在这方面我们是专家。多年来，我们对自己的感觉和我们看待这个世界的方式迫使我们发展出了一套十分特殊的技巧。我们变得像天生的盲人——他们能很好地理解正常人习以为常的声音、气味及其感觉；他们能够像其他人阅读印刷品一样阅读盲文；他们的记忆力很好。但是让他们去想象日落、鲜花或是梵高的画是毫无意义的；因为他们没有任何参照，他们根本没有经历过。期待我们立刻停止抑郁就如同期待一个盲人突然看见光一样，但一个重要区别在于：我们最终能够摆脱抑郁。还有一些无意识的力量在作怪，主要是对改变的恐惧。我们发展出了一种歪曲事实的防御机制，这样我们就能容忍抑郁，或是坚持一种无意识的信念——即我们不应得到良好的感觉。人们通过体验来学习和成长；但抑郁症患者会出于恐惧，逃避具有治疗效果的体验。我认为通过练习，通过一小步一小步地来接受更大的挑战，通过渐渐意识到恐惧不会杀了你、冲动不会压垮你；抑郁的人们会意识到，在消极的行为之外，还有其他的选择，只要有足够多的非消极的行为，就意味着你不再抑郁了。
抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，除非你知道用什么东西代替他们，而这一过程中也是让人焦虑的。从抑郁中恢复如同从心脏病和酗酒中恢复。聪明的心脏病患者知道仅仅服用药物是不够的，必须改变终身的饮食和锻炼习惯以及应对压力的方式。康复的酗酒者也知道仅仅戒酒是不够的，还必须改变自己思维方式、人际关系及对情感的处理方式。抑郁塑造着我们；我们在抑郁中发展出了一些技巧——通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦，比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。
在这本书第一版出版以来的十多年中，由于新技术使得科学家能够研究大脑的工作方式，我们对于抑郁的认识取得了令人惊叹的进展。首先可能是个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。实际上，我们也许能够超越以往的普通状态，并且比以往任何时候的感觉都好。如今，科学发现，我们的大脑不仅能储存我们的经历。每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。
我们可以从这些脑科学的新发现中得出一个结论：练习对于改变至关重要。我们可以在治疗上花费更多时间，这样我们就可以更好地了解是什么将我们引向了黑暗；但是如果清晨时我们赖在床上不起，我们仍将会感到抑郁。药物所起的一部分作用也是给予我们足够的能量起床；而不断地练习却能让大脑发生改变。任何新的练习都会使得之前互不相连的大脑细胞建立起网络联系。你大脑中支持消极行为的网络往往运转良好，就像州际高速公路系统一样。而你必须驶离那些高速公路，并开辟新的道路。通过必要的练习在大脑中建立起新的网络时，驶入这些新路线对你而言就变得自然而然了。
克服抑郁要求我们发展出一套新的技巧。如今我们正在意识到：幸福是一种技巧，意志力是一种技巧，健康是一种技巧，建立成功的人际关系需要技巧，情商亦是一种技巧。我们之所以能意识到这些，是因为练习不仅会带来改善而且还会引起大脑的改变。与认为这些能力是天生的并且我们无法改变自己命运的观点相比，以上述观点来理解生活无疑更恰当。这些能够消除抑郁的技巧将会渗入你的整个生活；而且如果坚持练习，你不仅能恢复，还会获得更多。
我将在本书中介绍一套抑郁自助项目。
匿名戒酒者互助会的成员从经验中明白，光是不喝酒是不够的；他们必须“按计划生活”。像酗酒一样，抑郁是一种终身的状态，只有认真努力地改变我们自己，才能彻底治愈它。随后的章节将会阐述我们人格上的一些重要因素（比如感觉、思维、行为及人际关系），我们如何对待自己的身体，我们如何处理压力。在这些方面，抑郁已经教我们养成了一些习惯，这些习惯对我们来说是再自然不过的了，成了我们自身的一部分。但是我们没有意识到就是那些习惯加剧了抑郁。我们必须抛弃这些恶习，并以新的技巧（我将详细论述）取而代之，从而真正地康复起来。抑郁症患者若能脚踏实地按本书介绍的进行练习，努力“按计划生活”，将会使生活再次充满活力并丰富多彩。
我深信人们可以从抑郁中恢复，但药物和传统的心理治疗做得还不够。而如今的这项研究也证实了我的这一想法。对于抑郁症患者来说，一个可怕的具有讽刺意味的事情是，我们会由于自身的疾病而责备自己；我希望说明的是这种想法不是事实，而是抑郁症的一种症状。为了完全康复，人们需要新的工具，并练习使用它们。通过将这些技巧结合起来，我从过去30年的大量研究和临床经验中发现，这些新的思考、行动、感觉及建立关系的方式完全可以取代那些从未起作用并经常让事情变得更糟的旧方式。我在诊所的工作经历同样让我获益不少，它帮助我明白了这些方法是如何作用于日常生活的。而且，我自身的抑郁和康复经历也帮助我验证了哪些方法是有用的，哪些方法是无用的。
15岁那年，有一天我放学回家，发现母亲在地下室自杀了。她把门反锁上，在窗户上贴了一张便条说她出去购物了，让我在邻居家等她回来。我觉得有些不对劲，就爬上窗户，这时我父亲也下班回来了。随后，我们发现了她的尸体。
她在头上套了个塑料袋，坐在我进行化学试验的桌子边。她从我的煤气灯里引出一条煤气管放进了塑料袋里，然后打开了煤气。后来，我们发现她还服用了当医药代表的父亲卖的安眠药，剂量可以致命。她的身体冰冷，很显然，她肯定是在早晨我们刚离开家后就开始准备了。她没有呼喊救命，她费了这么大的周折就是要确保能够结束自己的生命。
两年前，母亲看上去还很快乐、自信、开朗。我还记得她在准备外出参加聚会时是那么开心，晚上在开车的路上还和父亲一起唱歌。现在，当我回顾我的生活，我才意识到，在很大程度上，我那是在按自己的需要去理解发生在她身上的事情。
同时，我那也是在试图理解正发生在我自己身上的事情，因为我也在和自己的抑郁症抗争。有很长一段时间，我都没有意识到自己得了抑郁症，尽管我是一个理性的、受过良好训练的、有经验的心理治疗师。我自己曾多次做过病人，但我从未对自己的问题做出判断；我总是告诫自己要为自身的成长寻求帮助。而事实却是，在我生活中的很长一段时间里，我都在酗酒，疏远每一个亲近我的人，极为勉强地工作，厌倦了每天清晨醒来都去想又要面对一天的生活。有好多次，我想到过自杀，但是如果我不能原谅母亲，我也不能原谅自己。而且我还有孩子和家庭、病人和同事，我不能容忍自己那样做。但是在很长的时间里，生活似乎太过痛苦，看不到希望，毫无快乐可言，以致我渴望找到一条出路。每一个经历过抑郁的人都清楚，前路是无法确定的，但现在我觉得那些日子最终都被我甩到身后了。虽然我没有跌入最黑暗的深渊，但我受到了抑郁的影响。我仍然在跟抑郁的情绪习惯做斗争。当接受了这将是一场长期的斗争的事实后，我更有能力处理好人生中短暂的起伏波动了。而且我看到了进步。
我作为治疗师、督导以及机构主管从事心理健康工作已经30年了。为了了解人类，我已经学习过了精神分析疗法、家庭系统疗法、生物化学疗法、认知疗法、正念等所有你能说出的治疗方法。我曾与一些优秀的教师和病人共事。我不会装作对抑郁无所不知，但没有多少人像我一样在这方面同时拥有亲身经历和专业经验。
现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全理解抑郁症。我目睹了许多关于抑郁症的“综合”理论发展、兴旺并一度成为该领域的主导理论，但是它们又由于新的、互相矛盾的证据出现而遭到抛弃。很多心理学家和精神病学家似乎偏好建立理论——使他们的观察与一些已经存在的理论相匹配，或是发展一套能够解释一切的新理论——而不是找出实用的方法来帮助他们的病人。他们远离了经验。如今，我意识到没有一个简单的抑郁理论是奏效的。抑郁和我们的基因有关，和我们的童年经历有关，和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关，还和我们处理感情的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。
设想一下，如果我们关于心脏病的医学知识是这样的：我们能够较准确地诊断出心脏病，但是对于锻炼、胆固醇、盐、脂肪、压力、疲劳这些因素对心脏病的影响一无所知；那么，那些被诊断出心脏病的人就会尝试所有有助于他们康复的方法。一些人可能停止一切锻炼，而一些人可能会剧烈地运动。一些人可能会回避有压力的情境。一些人可能会服用降压药，但他们并不知道自己不健康的饮食习惯会使药物失效。很多人会过早死亡，偶尔有些人会好转。没有严谨的、可控的科学研究，医生们无从知晓是什么原因导致了一些人的死亡，又是什么原因导致了一些人的康复。
而现在，关于抑郁症的认识就处于类似的情况。我们有各种各样的建议，有些有用，有些没用；而大部分未经证实。有些建议甚至只是为了推销一种产品。抑郁症患者对于到底应该怎么做才能康复茫然无知。但事实上，关于如何从抑郁中康复，我们已经了解了许多知识。只是这些知识不太适于归纳为一个简单的理论体系，因此很难将其合并在一起，但我们的确可以运用这些知识。
抑郁是很复杂的，它使得西方人关于思想和身体、先天和后天、自我和他人的界限变得模糊了。许多人患有抑郁症似乎是童年时的创伤、被剥夺的遭遇或是某种丧失造成的。大部分抑郁症患者声称他们在童年或之后的生活中遇到了许多困难，使得他们自尊心下降，对于被拒绝很敏感，缺乏自信，无法享受生活。但并不是所有抑郁症患者都如此：有些人没有经历长期的压抑，看上去人格稳定完整，是在应对一个生活中的突出事件时突然地、出乎意料地患上了抑郁症的。很明显，抑郁受生化因素的影响，药物对于许多患者都是有帮助的；但对大多数人来说，仅靠药物治疗是不够的。事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活，还是大脑出了问题；要想康复，只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，方能成功。这是一个让人难以接受的事实，因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说，必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平。此外，人们总是鼓励抑郁症患者要振作且打起精神来，不要屈服于自己的弱点；而最残酷的是，他们给予的多是这种毫无感情的建议。而我想要做的是，除了给予建议外，还要给予指导和支持，帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。
陷入抑郁的人仿佛已经深陷灭顶之灾而无力自拔。他们在生活中很努力，试图去解决自己的问题；但他们的努力是徒劳的，因为他们缺乏必要的技巧来帮助处于深渊中的自己。抑郁症实际上是自我的各个部分间的斗争。抑郁症患者被自己的阴影、灵魂、自我的各部分拖入了深渊之中，这些东西无法整合也无法释放。他们越是努力，越是清楚如何去做，情况反而变得越糟。当他们的爱人试图以平常的方式、一种关怀爱护的自然表达帮助他们时，他们会拒绝。而抑郁症患者随即会感到更加内疚并失去控制。
抑郁症患者必须学会以新的方式和自己及他人相处——学会新的感情技巧。这些技巧需要练习、协调和灵活运用。他们需要做的不是惊慌失措地在水里瞎扑腾，而是需要学会像游泳一样的情感习惯——平稳，保持节奏，学着漂浮，学着自在地待在水里。抑郁症患者都是优秀的挣扎者，但是挣扎就意味着被淹死。与其那样，不如学着如何借助水流把自己托起来。
很显然，对于我来说，这是一本个人色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。相比于多年前，我的母亲和我自己所能得到的帮助，现在可以做的事情很多很多。心理治疗和药物治疗给予了每个人希望。对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使他们有机会获得愉快的人生。
当我在社区心理健康诊所工作的时候，让我感触颇深的是许多人不知道他们自己患有抑郁症。通常，人们之所以急切地打电话寻求帮助，不是因为他们感到自己病了，而是他们的生活出了一些问题：孩子不听话，婚姻出现危机，工作上遇到了困难。但通常，治疗师很快就能发现求助者已经患有一段时间的抑郁了；家庭冲突和工作问题只是抑郁症表现出的结果而不是原因。如果我们能够尽快帮助他们，他们的生活就不会像现在这样糟糕。抑郁症患者觉得生活中几乎没有快乐，没有希望，没有抱负；感到好像被卡住了，无能为力；经常感到悲伤；而他们觉得这种感觉是正常的。但实际上并不是这样的。
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