许多年来，我一直十分钦佩齐克森米哈伊博士的前沿研究工作，以及他将“流畅状态”这一概念体系运用到橄榄球场上的不懈努力。有些球迷评价我的训练方法“强烈”，但我认为用“流畅”来描述更为准确。全心全意地沉浸在当前任务之中，是成为冠军的关键所在。《体育运动中的流畅状态》一书将教会你如何进入这种有利于获胜的积极精神状态。

——吉米·约翰逊 两届超级碗冠军教练

《体育运动中的流畅状态》给人以非凡的阅读体验。我在训练和竞赛中不断追求的东西，时至今日终于有人把它清楚明白地写了出来。如果你想让自己的运动乐趣最大化，如果你想让自己的运动潜能彻底释放，那么这本书就是属于你的一座金矿。

——丹·奥布莱恩 奥运会男子十项全能冠军

苏珊·杰克逊是美国著名体育心理学家，著有《流畅状态下的精英运动员》。

米哈里·齐克森米哈伊是美籍匈牙利裔心理学家，曾任芝加哥大学心理学系主任，他第一次发现、命名并阐述了流畅状态这一特殊的心理现象，著有《心流》。

什么是流畅状态？全身心沉浸在当前所做的事情之中，感到自己无比强大，足以把握自己的命运，体验到了喜悦欢乐，不受制于事件的结果——这就是流畅状态。人们对于流畅状态还有许多其他称呼，比如最佳体验、表现到位、异常兴奋，诸如此类，并且常常被这些通俗的说法所迷惑。无论你用怎样的方式去描述流畅状态，它们都必然是你记忆中最珍贵的那些时刻。

体育运动为人类提供了大量体验到流畅状态的机会。但是，对于大多数运动者来说，它都是难以捉摸的，而在许多教练员心目中，它更是神秘而难以企及的。在实践当中，大部分运动者想要体验到流畅状态只能碰运气。毫无疑问，这主要是因为关于进入流畅状态的诸多前提条件以及流畅状态所包含的各项因素，一直缺乏系统清晰的阐述。所以，运动者及其教练员，往往要么被动等待流畅状态的降临，要么试图强迫它出现，但这两种选择的结果通常都令人失望。

我们写作本书，旨在提升体育运动领域内人们对流畅状态的了解，进而加大它出现的概率。但这并不是一本“12步达到流畅状态”之类哗众取宠的手册。如果真的存在那样显而易见的办法，那么流畅状态就不会是一种复杂而深刻的人类意识现象了。与此相反，掌握流畅状态所需要的是敏锐的觉察力和对一系列要素的准确捕捉，是它们彼此配合，才为流畅状态搭好了舞台。潜藏在流畅状态之下的，是高超的心理技能。而本书所传递的信息，将帮助你认识流畅状态中的各个成分，进而把它们运用到你的专属情境当中。

在正文部分，我们希望让你对流畅状态逐渐熟悉起来，但它仍然会是一个令人热血沸腾的人类意识现象，你可以体验它，还可以运用它。不过，精密地控制它则是不现实的。我们将为你详细讲解流畅状态中的每一个关键成分，我们会为你提供许多示例，以及运动员们的采访报告，用来说明它们彼此之间的联系。阅读本书，将使得你能够更好地理解和识别流畅状态，并且，通过有效利用这些重要的原则，你将能够更加稳定地在自己的运动项目中体验到流畅状态，甚至还可以把它带入其他领域的活动中。

本书由两位作者协力而成。米哈里·齐克森米哈伊博士，作为流畅状态研究的学术领军者，为本书提供了丰富的知识积累和研究材料。他借助自己多年的研究经验，划分出了流畅状态的几个关键要素，奠定了全书的写作框架。在书稿的修改过程中，他根据自己对流畅状态的深刻理解，提出了许多宝贵的意见。苏珊·A. 杰克逊博士则是将人们迫切需求的这些知识落实到纸面上的负责人。她针对运动员进行的有关流畅状态的研究与访谈，促使她承担起了写作本书的使命。一次前往芝加哥大学拜访齐克森米哈伊博士的假日会面，坚定了杰克逊博士写作并出版本书的决心。正文中大部分运动员的访谈内容源自杰克逊博士的工作，而有关著名运动员言论的转述引用，来自各种形式的公开报道。

我们并不认为本书是对流畅状态的终极解释。我们和其他研究者一样，仍在持续不断地耕耘着这一领域，一些读者可能会感兴趣的新鲜内容归纳在本书的后记部分。

你或许是追求巅峰表现的运动者，或许是拓展培训知识和技能的教练员，又或许是对提升心理技能感兴趣的普通人。无论你是谁，我们都相信这一份阅读体验和收获，不会辜负你的期待和时间。

第1部分　认识流畅状态

第1章　置身于流畅状态

　　　 定义流畅状态

　　　 挑战—技能平衡与流畅状态

　　　 一位自行车运动员对流畅状态的描述

　　　 运动员用来描述流畅状态的方式

　　　 为什么流畅状态对运动员来说很重要

第2章　流畅状态的心理基础

　　　 流畅状态的成分1：挑战—技能平衡

　　　 流畅状态的成分2：行动—觉察整合

　　　 流畅状态的成分3：清晰的目标

　　　 流畅状态的成分4：清晰的反馈

　　　 流畅状态的成分5：专注于当前的任务

　　　 流畅状态的成分6：掌控感

　　　 流畅状态的成分7：失去自我意识

　　　 流畅状态的成分8：时间的变形

　　　 流畅状态的成分9：自成目标体验

第2部分　体验流畅状态

第3章　找到你的挑战—技能平衡

　　　 挑战—技能象限

　　　 流畅状态模型中的挑战部分

　　　 流畅状态中挑战的关键

　　　 流畅状态模型中的技能部分

　　　 对自身技能树立信心的关键

　　　 在挑战—技能平衡木上保持平衡

第4章　超越常态意识

　　　 常态意识

　　　 流畅状态中非凡的觉察力

　　　 全心投入的关键

　　　 一体感与时间的变形

　　　 流畅的清晰性

第5章　明确你的前进方向

　　　 把胜利当作目标或路标

　　　 比赛计划的关键

第6章　善用反馈

　　　 过滤反馈

　　　 有效利用反馈的关键

　　　 流畅状态中的反馈

第7章　专注当下

　　　 当下：通往流畅状态的道路

　　　 专注在当下的关键

　　　 完全沉浸在当下

第8章　把握可控要素

　　　 控制在流畅状态中扮演的角色

　　　 平衡控制与释放的关键

　　　 感觉不可战胜

　　　 寻求对流畅状态本身的掌控

第9章　关注乐趣

　　　 “运动真好玩！”

　　　 自成目标体验

　　　 运动与胜任力

　　　 享受运动的关键

　　　 流畅状态中的享受

后记　下一站去哪？

　　　发展新型的运动

　　　虚拟运动

　　　自然地接近流畅状态

　　　积极体验的重要性

　　　向远方出发

参考文献

体感与时间的变形

我们在第2章介绍了9个维度，它们全部都是引发和描绘流畅状态的心理特征，但其中有3个尤为特别：行动—觉察整合、失去自我意识以及时间的变形。这3个维度清晰地展现出这种心理状态具有超越人们日常体验的非凡特性。接下来，我们会借助运动员们自己的话来为读者描绘这种特殊的意识，并说明它如何使寻常的体验发生转变。

当一体感（oneness）在对过程的专注当中占据了主导位置，做动作的运动员和动作本身之间的界限就变得模糊了。在这样的时刻，用叶芝的诗句来说，舞者和舞蹈变得难以区分了。当这种情形出现，运动员本人也不会再认为自己独立于自己所做的动作，个体全部的意识都和正在进行的表现紧密融合。当一名运动员从这个状态中脱离出来后，他可能会对自己移动的距离或是用掉的时间感到惊诧不已。

一名三项全能运动员描述自己在流畅状态下体验到的完全投入时说，人们常问她，她是如何在长达数小时的比赛中保持专注的：

人们总是在问：“你是怎么保持专注的？你当时在想些什么？”其实，根本没有时间可以用来想除了你正在做的事情之外的任何东西。即使是在铁人三项赛的9个小时里……当我感到状态不错时，我并没有在想等会回家了我要吃什么，或者是我要做什么。每一分钟我都在重新评估“这事我做的怎么样”以及“我是否摄入了足够水分”，诸如此类。

完全投入任务或者对当前进行的事情有浑然一体的感觉，这种情形随着运动员和项目的不同会有不同的表现方式。一位长跑运动员提到，自己在某次10公里比赛中全程处于流畅状态，因此虽然由始至终都有摄制组在跟拍，但是她一点也没有注意到他们的存在。而我们的骑手，西蒙，则将自己的觉察范围比作广角镜头。相比起来，这两种描述很不一样，但是两名运动员的意识与其表现完全协调，这一点却是一致的。由于个体情况和运动项目不同，运动员在流畅状态中处理信息的方式自然有所不同。有时，运动员会觉得他们是这个世界上仅存的一个人；有时，运动员会感觉周围所有人和所有事都融入了自己的体验之中。一名花样滑冰选手很好地描述了这一现象：

其他所有事物都消失了。虽然你正精确地跟随音乐节拍做着动作，但一切都像是慢镜头。其他任何事情都不重要了。就是这么奇怪，有种怪异的感觉。观众从意识中褪去，除了某些掌声太大的短暂时刻——事实上那也只是我们的一部分。这些都是我们体验中的一部分，它们从未导致我们失去专注。

行动与觉察相融合的这种感觉近乎神秘，它也是僧侣或瑜伽修行者试图通过坐禅或冥想达到的境界。篮球运动员与球和篮融为一体，游泳运动员与水融为一体，自行车运动员把车视为他们躯体的延伸。滑冰选手等其他表演者则通过音乐、观众和整体环境来感受这种整合。

跳出客观时间

深度流畅状态中可能出现的客观时间感丧失与注意力的完全投入有关，与普通情境相比，这可能会导致个体忘记时间的流逝，或者导致个体感到时间在以不同寻常的速度流逝。一个跑步的人可以使用秒表或腕表在长跑开始和结束时计时，并可能会惊讶于自己所感觉到的时间和真正用掉的时间之间的差别。时间对于有些处在流畅状态中的运动员来说是停止的；对于另一些运动员来说，时间流逝速度看上去可能比实际上更快或更慢。百米短跑运动员多诺万·贝利（Donovan Bailey）?表示，他在奥运会上夺冠那次的9.8秒感觉上像是永恒一样，时间仿佛被拉长到了难以置信的程度。

一名花样滑冰运动员则讲述了她在流畅状态中体验到的掌控感，这种感觉使得她的时间知觉流动性更强了：

时间确实会变快和变慢，它甚至会随你的心意而变。在这独一无二的时刻，运动员会感觉自己像上帝一样……就好像是透过你的心理和身体，你拥有了对自己的终极掌控，并且这样能改变时间。比如说，如果你更加专注，（时间）就会变慢。如果你对某事感觉很好，一件很困难的事，一件通常来说会需要较长的时间的事，（时间）会走的非常快。

流畅状态中的时间维度是注意力完全投入的特征之一。对于某些运动员来说，这种时间变速的感受或是维度可能很少出现，但对于其他人来说，这是他们完全沉浸在流畅状态中之后一个经常出现的特征。

跳出费力的感觉

运动员常常提到，在流畅状态中，他们能够自动做出动作。这并不意味着他们变成了机器，没有了情绪和意识。相反，觉察变得如此完整，运动员精确地明白自己每时每刻该做些什么，因而不存在丝毫去考虑或质疑自己行动的需求。这样的结果就是个体感觉运动表现是毫不费力地自动发生的。其实，运动员付出了大量熟练的努力，但是因为运动员并没有强制自己做动作，所以就仿佛运动表现是自发向前进展的。这种知觉超乎寻常，也难以描述。一名滑冰选手是这样描绘这种模糊状态的：

那种感觉近乎于你不必思考……就好像所有事情都不用（你）去想，就自动发生了……你就好像开启了自动驾驶模式，所以你脑中没有任何想法。这感觉多少有点奇怪。你听见了音乐，但是你却没有注意到自己听见了音乐，因为它只是整体中的一部分。

关于流畅状态，运动员还常常提到觉察的另一个成分：动作随着流畅状态的出现变得简单。运动包含着身体上多种程度的努力，而所有的运动都会把努力的水平提升到平均线以上。为了表现出一个人的最高水平，或者超越某个现有的标准，需要针对任务坚定地付出心理和生理两方面的精力。运动员们十分惊喜地发现，当自己处在流畅状态中，会感觉更容易做出高水平的表现，并且无需更加费力。这种模式与他们预期的或者习以为常的恰恰相反，因而有点难以理解或形容这种状况。一名三项全能运动员尝试着描述了这种努力较少却表现更好的玄妙情形：

就好像我正从地面上漂过去，虽然那肯定需要费一些力气，但（也）没有费多少……你能够控制自己费多大劲，因此你做起来感觉好像确实挺简单的，尽管你知道自己真的投入了很多努力。它需要你付出的没有训练时或在其他比赛中那么多。你跑的很快，同时看上去很轻松……这很难用语言描述，只能靠你自己体验到……感觉就是你知道自己非常、非常努力，你正在以自己最快的速度奔跑，同时你却跑的很轻松。两方面并不一致，但它就是这种感觉。

感觉运动表现轻松、自如、需要花费的努力较少——这些特点似乎与“没有付出就没有收获”“越多越好”“努力越多收获越大”这几句俗语背道而驰。可是，因为在流畅状态中，心理和身体的表现得以加强，因此，进行运动表现的负担变少了，看上去更像是游戏一般——这正是体育的初心。