积极心理学：有关幸福和人类优势的科学（原著第三版）

情绪·进化·积极·军事·心理学

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经典教材，推陈出新。清华大学心理与认知科学系教授彭凯平推荐。

作者：［爱尔兰］艾伦·卡尔（Alan Carr）

译者：盖笑松、吴晓靓等译；高理想、刘宏刚审校

定价：126.00

教材图书

出版信息
内容简介
推荐
著译者介绍
序言
目录
书摘

出版信息

出版日期：2025年6月

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518452286

装帧：平装

页码：448

开本：16开

纸张：胶版纸
内容简介
传统的临床心理学关注障碍与诊断，目的是减少痛苦；积极心理学关注日常生活，目的是创造幸福。与其说是心理大类下的一门细分学科，积极心理学更是一套思考和感受世界的体系，帮助人们发现优势、获得幸福。
它不企图说服谁，而是提供了一些经科学方法验证有效的选择——你可以相信，也可以质疑。每个人都能找到某个观点付诸实践，证明其正确性或驳斥其逻辑，最终用亲自验证过的观点组装出自己认识世界的框架。
现代人的幸福阈限越来越高，甚至需要非常规的刺激才能获得享乐满足。但如同作者在后记中所写，“如果你有足够的钱购买这本书，那么中彩票应该不会对你长期的幸福感水平产生持久的影响。”积极心理学并不教你如何赚取可以肆意挥霍的金钱，也不企图给你带来轰轰烈烈的体验，而是让你用最简单的方式了解积极心理的内涵，选择通往积极的路径，掌握变得积极的方法，然后，去生活、学习、工作中应用，练习，收获。这种开放的心态、内生的磅礴能量，是无论外部环境如何变换，无论生命阶段谁走谁留，始终陪伴个人的财富。

本书倡导心理学的积极取向，以研究人类的积极心理品质、关注人类的健康幸福与和谐发展为主要内容，试图以全新的理念、开放的姿态诠释和实践心理学。本书以幸福感为核心系统，涵盖了所有主要的积极心理学主题，包括：幸福感、品格优势、乐观、感恩、品位、心流、正念、情绪智力、创造力、天赋、智慧、成长型思维、毅力、自尊、自我效能、适应性防御机制、功能性应对策略、积极关系和积极心理学干预，紧跟该领域学术发展前沿，内容全面系统，不仅可用作心理学专业课的参考教材，还适合作为心理学的入门读物。
推荐
　　积极心理学不仅是一门学问，更是一种信念。它相信，人性可以是善良的，人情可以是美丽的，人欲可以是积极的，人生可以是幸福的！
——清华大学心理与认知科学系教授
　　清华大学社会科学学院原院长
　　彭凯平

　　本书把积极心理学领域中的重要思想和发现简明地编纂起来了。对于刚刚接触这个领域的人来说，本书是好用的参考书；对于想在这个领域做深入研究的人来说，本书则是方便的探路器。
——英国剑桥大学教授
　　费利西娅·A. 胡珀特（Felicia A. Huppert）
　　对第二版的赞誉

　　本书为积极心理学这个快速变化和发展的领域提供了基于经验的、严格的科学方法。本科生和研究生将从其通俗易懂的文字、丰富的图表和每章设置的个人发展问题中受益，专业人士也会对这一版全新且合理的修订感到满意。新一代积极心理学教材已经到来！
——美国阿拉斯加大学教授
　　格兰特·里奇（Grant Rich）
　　对第三版的赞誉
作译者序
作者简介

艾伦·卡尔（Alan Carr）
爱尔兰都柏林大学学院临床心理学博士培训项目的教授和创始主任，在都柏林克兰威廉研究所从事临床实践；在积极心理学、临床心理学和家庭治疗领域出版了超过25部著作，发表了300多篇论文且举办了多场演讲；著有《积极心理学与你》《儿童与青少年临床心理学手册》《成人临床心理学手册》《智力障碍与临床心理学实践手册》《家庭治疗：概念、过程与实践》等。

主译简介

盖笑松
博士，东北师范大学心理学院院长、教授、博士生导师。兼任教育部高等学校心理学类专业教学指导委员会委员、教育部基础教育教学指导专业委员会心理健康教育指导专委会委员等。
序言
大约20年前，在我编写《积极心理学》（Positive Psychology）第一版时，关于这一主题的简洁易懂的书籍还很少。这带来了一些问题，因为当时我将积极心理学的内容纳入了临床心理学的入门课程，但缺乏配套的文本材料。正是因为这个愿望和长期以来对心理韧性（resilience）的兴趣，我写了《积极心理学》的第一版。本书的第一版和第二版受到的热烈欢迎，以及过去10年来积极心理学研究的激增，促使我写了第三版。
第三版保留了前两版中受欢迎的所有特点，包括对主要理论和相关研究的介绍、学习目标、章节总结、对争议问题的讨论、研究和个人发展问题、进一步阅读的建议、关键术语的定义，以及如何应用积极心理学的研究结果来提高个人幸福感。由于该领域近年来的重大进展和研究成果的指数级增长，与前两版相比，第三版的内容已经完全更新。
本书的开篇之章追溯了积极心理学运动自诞生以来的发展历程，回顾了关于幸福感的理论及相关研究，尤其介绍了马丁·塞利格曼的幸福五元素（即“PERMA”）理论。第二章介绍了目标设定和品格优势。第三章的主题是对过去和未来的积极认知，包含感恩、希望和乐观。第四章涉及与当下有关的心理过程，特别是品味（savour）、心流和正念。第五章讨论了情绪智力的主题。第六章涉及与成就相关的主题，涵盖了天赋、创造力、智慧、成长型思维以及毅力。第七章着重论述有利于人们形成心理韧性的四个自我系统，分别是自尊、自我效能、适应性防御和功能性应对策略。第八章探讨了关于积极关系的话题，包括友谊、伴侣关系、亲子关系，还讨论了积极心理学中关于人际关系的一系列核心问题，包括社会支持、依恋、共情、利他、善良和宽恕。第九章侧重于积极心理干预及其在临床和非临床环境（例如学校和工作组织）中的运用。
我的临床来访者在阅读第二版《积极心理学》后，发现其中的“自我发展练习”很有用，这促使我专门为普通读者编写了一本《积极心理学与你——自我发展指南》（Positive Psychology and You: A self-development guide）。这本指南拓展了关于在日常生活中实施积极心理学干预的内容，是《积极心理学》第三版的配套读物，后者则聚焦于积极心理学的理论与研究。

艾伦·卡尔（Alan Carr）
2021年6月
目录
第一章　积极心理学与幸福感
积极心理学发展概况
幸福五元素理论
幸福感的多样性
积极情绪
争议
总结

第二章　目标与优势
目标
VIA品格优势与美德分类体系
争议
总结

第三章　感恩、希望和乐观
感恩
希望和乐观
希望和幸福感
气质性乐观
乐观的解释风格
感恩、希望和乐观的过度使用与使用不足
争议
总结

第四章　品味、心流和正念
品味、心流和正念的概念
品味
心流
正念
争议
总结

第五章　情绪智力
情绪智力：是能力还是人格特质？
情绪能力的发展
情绪智力的神经生物学基础
关于情绪智力的问答
提高情绪智力
“热门智力”：情绪、个人和社会智力
争议
总结

第六章　天赋、创造力和智慧
天赋
创造力
智慧
成长型思维与毅力
启示
争议
总结

第七章　积极的自我
自我
客体我和主体我
自尊
自我效能
防御机制
应对策略
应对评估
具体应对策略
启示
争议
总结

第八章　积极关系
人际关系
伴侣关系
亲子关系
争议
总结

第九章　积极心理干预
积极心理干预的定义和效果
积极心理治疗
福代斯幸福感项目
法瓦幸福疗法
弗里施生活质量疗法
来访者中心疗法
创伤后成长治疗
焦点解决短期治疗
积极家庭和伴侣治疗
针对严重心理问题的优势干预措施
学校里的积极心理学
组织中的积极心理学
最后的思考
总结

后记
注释
摘要
第二章
目标与优势

学习目标
·确定高价值目标的特征及其与幸福的关系
·理解积极心理干预，以设定高价值目标并取得进展
·能够解释行动价值（Values in action, VIA）中对美德和品格优势的分类
·确定VIA研究项目的主要研究结果
·知道如何评估VIA的优势和美德，识别标志性优势，并利用这些优势来提高幸福感

在本章，你将会阅读到与高价值目标和品格优势相关的内容。这两个主题相互联系，品格优势在高价值目标的追寻中起着重要作用。

目标

目标能促进PERMA理论中幸福感的五个方面（见第一章）。追寻或实现有价值的目标能提升积极情绪、技术性活动的投入度、关系发展、生活意义与目标、成就。也就是说，目标追寻和目标达成都能提升幸福感。目标不仅是对预期结果的认知表征，还蕴含了对实现这一结果的方法表征。例如，获得大学学位的目标可能包含努力学习、学习新事物以及顺利完成作业和考试等想法。目标的特征包含多个维度：大小（例如小目标和大目标）、时间范围（例如短期、中期和长期目标）以及价值性（例如高价值目标或低价值目标）。本章主要聚焦于大目标、长期目标以及高价值目标。

目标的积极功能
相关研究表明，目标有很多积极功能。目标使我们的人生有努力方向。目标激励我们持续努力，让我们不放弃、不分心。目标帮助我们组织与手段和目的相关的信息、技能和策略。如果目标和满足基本需求（例如，获取食物、住所或资源）相关，那么它们将有利于我们的生存。如果目标是长期的、高价值的（例如，帮助他人），那么它们就会为我们的生活赋予意义。如果没有对未来的愿景以及高价值的努力目标，人们就有可能变得漫无目的、缺乏动力、没有头绪，把时间浪费在毫无价值的事情上。高价值目标会激励人们去做计划、发现新信息、掌握技能、运用策略、保持专注、抵制诱惑、监控进程、获得反馈、采取正确行动、有效管理时间和资源、赶上最后期限，并以促进目标达成的方式与他人互动。

目标的不利方面
设定和追寻高价值目标的不利之处在于，该过程可能会偶尔带来消极情感。这主要有两方面原因。第一，设定目标凸显了当前状态和理想状态之间的差距。如果目标达成是幸福的前提条件，那么想象无法达成目标可能会给人带来苦恼。这涉及第一章中提到的社会比较。当我们与那些已经达成目标的人相比较，或者怀疑自己是否有能力和资源达成目标时，上行社会比较会让我们受挫。但是，如果我们认同那些已经达成目标的人，上行社会比较也是有激励作用的。例如，因为崇拜某运动员，我们会更加努力训练，以求自己未来也能同样优秀。
目标会带来苦恼的第二个原因是，达成目标的积极作用通常是短暂的。在第一章讨论享乐适应理论时，我们曾经提到，在大多数情境下，人们会适应积极的事情，包含成功达成目标。但是，通过品味成功可以延长目标达成的积极作用。第四章对品味进行了讨论。另一个方法是将注意力集中于目标追寻的过程，而非目标达成。相对于享受结果，享受过程会带来更多的幸福感。在追寻长期的高价值目标时，这一点尤为明显。

高价值目标的特征
某些条件下，高价值目标的追寻和达成更可能促进幸福感。

内在奖励、自我和谐目标
自我决定理论的相关研究发现，如果我们基于内在动机去追寻某些目标，同时这些目标与自主、胜任和关联的需求相一致，那么我们就更可能实现这些目标，并且有更高的幸福感。自我决定理论是由美国罗切斯特大学的理查德·瑞安（Richard Ryan）和爱德华·德西（Edward Deci）提出的，该理论阐释了培养内在动机的条件。自我决定理论的研究涉及学业任务、慢性疾病患者对医疗方法的坚持使用、肥胖和成瘾、体育锻炼、环境行动主义以及亲密关系中的活动参与等。在所有领域中，当目标追寻基于内在动机且自我和谐时，就会给人们带来更大的幸福感。
在内在动机的影响下，人们追寻目标是由于目标本身的价值。相反，出于外部动机去追寻目标，是迫于外部压力去获得其他利益或避免消极结果。内在动机和外在动机是一个连续谱的两端。在人类发展的过程中，对某件事的动机可能在一个连续谱上移动变化。例如，童年时演奏一种乐器的目标可能是出于外部激励。然而，一旦掌握了音乐技能，演奏音乐则可能会在青春期或成年期变为内在激励。
自我决定理论有三个基本需要：自主，指掌控自己生活进程的需要；胜任，指有效应对环境事件的需要；关联，指对亲密关系的需要。与自主、胜任和关联这三个基本需要相一致的目标被称为自我和谐目标。
提升内在动机的方法有：提供关于如何完成任务的选择、自我指导的机会以及对良好任务表现给出积极反馈。对消极表现的消极反馈会削弱内在动机，而积极反馈会加强内在动机，因为它提高了有关任务的胜任力。
惩罚、惩罚威胁、压力评估以及强加的目标、期限和指令，都会降低内在动机。惩罚性激励会降低内在动机，因为它们损害了人们对自主性的感知，增加了人们认为自身表现是由外部而不是内部因素引起或控制的感知。
奖励和内在动机的关系是复杂的。虽然具有控制性的奖励会减弱对活动的内在动机，但一旦内在动机建立起来，这种奖励可能会帮助人们沿着自我决定这个连续谱从外在动机到内在动机前进。也就是说，奖励可以激励人们在最初坚持活动，直到有足够的自我效能并能以综合方式来调节活动。与控制性的奖励相比，信息性的奖励更能帮助我们沿着自我决定这个连续谱向内在动机前进，因为信息性奖励能让我们知道自己在任务中的表现如何。
一定的条件能促进内在动机的发展。那些婴儿期和童年期的关联需求得到满足的孩子会表现出更多的内在动机。关于依恋的研究表明，与父母有安全依恋关系的孩子会表现出更多基于内在动机的探索行为。在儿童时期，支持性而非控制性的养育方式会使孩子产生内在动机。同样，在学校里，采用支持性而不是批评性教学风格的教师能增强学生的内在动机。通过给予与年龄相适应的任务和责任来满足孩子的能力和自主需求，随着时间的推移，孩子就会逐渐发展出对这些任务的内在动机。
在那些具有适度挑战性的任务中，我们觉得自己能做好并体验到满足感，内在动机也因此会提高。对于非常具有挑战性的、复杂的任务，最初朝着具有适度挑战性的子目标努力，也能促进内在动机的发展。完成了一系列子目标后，我们就可以处理整个任务或活动。内在动机部分受到自我效能感的影响。也就是说，我们有内在动机去做那些我们相信自己能成功完成的活动。内在激励的任务可以带来个人满足感。通常，这种满足感与达成个人设定的标准或有价值的个人目标以及伴随这些成就的积极情绪有关。

活动或体验目标
那些涉及活动（或参与体验）而不是获取物质财富的目标，或者创造新体验而不是改变环境的目标，更有可能带来幸福感的持续增长。第一章中提到，柳博米尔斯基的持续的幸福理论以及相关实证结果表明，我们更适应环境的变化，而不是有意图的活动的变化。正因为如此，包含有意图的活动的目标具有更持久的积极影响。第一章还指出，对财富和幸福的研究表明，基本需求得到满足之后，物质财富的大幅增加并不会带来幸福，也不会提升幸福感。正因如此，那些涉及活动和参与新体验的目标比获取物质财富更能引发幸福感。

趋近和回避目标
那些涉及趋近有价值的结果的目标（例如，为他人做好事）通常比涉及回避不受欢迎的情况的目标（例如，避免与他人发生冲突）能带来更多的幸福和目标实现。因为与回避目标相比，趋近目标的进展情况更容易被监控。趋近目标引起的积极认知比消极认知更多，因为人们将注意力集中在了理想的结果上。然而，为了促进人们适应环境，趋近目标和回避目标的结合是必要的，能提升幸福感的趋近目标和回避目标的最佳平衡点取决于个人的目标偏好。

目标和谐
目标冲突与较低的幸福感和较高的痛苦相关。相反，当目标彼此和谐，形成一个连贯的整体愿景，会给人们带来更高的幸福感。由于人们有多方面的生活需求，包括健康/个人成长、家庭/人际关系、工作和休闲，制定一套和谐的高价值目标可能具有挑战性。在工作组织中，当员工的个人目标与工作小组和组织的目标相和谐时，就会引发更高的幸福感和生产力。

目标具体性、难度、承诺和反馈
埃德温·洛克（Edwin Locke）和加里·莱瑟姆（Gary Latham）在对工作组织的目标设定理论进行了30年的研究之后，有了一些关于目标的重要发现。他们发现，成功的目标实现与设定高度具体的、具有挑战性的目标有关，这些目标需要高度投入，并定期收到关于目标进展的反馈。具体的目标往往是可视化、可量化、有一定时间期限的。与“尽你所能”这样的模糊目标相比，为具体目标的进展提供反馈更容易。具有挑战性的目标是个人能力的上限，但不会难到让人产生较低的自我效能感。也就是说，觉得自己无法实现。与简单目标或者超出个人能力的困难目标相比，具有挑战性的目标能激励人们更加努力、更有创造性。在工作组织中，当人们追求他们承诺的、与高价值目标相协调的目标时，就更有可能投入高度的努力。对外宣布自己的目标会增加个人对实现目标的承诺，就像对实现目标有高度的自我效能感一样。提高自我效能感的途径有：技能训练、榜样示范以及提供定期、积极、鼓励的反馈。
在组织心理学领域，来自埃德温·洛克和加里·莱瑟姆等研究团体的发现，使得一些缩略语被广泛使用，比如“SMART”和“CLEAR”目标，被用于概括有效的短期目标的特征。SMART目标是具体的（specific）、可衡量的（measurable）、可以通过技能和资源被实现的（attainable）、与总体目标相关的（relevant）、有时限的（timely）（有起点和终点）。
CLEAR目标是合作性的（collaborative，包括与他人合作）、有限制的（limited，对范围和持续时间的限制）、情绪性的（emotional，对目标的高水平承诺）、可观察的（appreciable，必要时可以细分为较小的目标）和可调整的（refinable，可以根据变化的环境和反馈进行修改）。SMART和CLEAR目标与高价值的长期目标的特征有部分重叠。但是它们的定义是不同的，SMART和CLEAR目标是短期的、有时间限制的，而高价值的目标是长期的。朝着高价值目标前进的过程提升了幸福感。

适当的目标
如果高价值目标考虑了文化环境、生命阶段、个人特征、能力、资源和优势等因素，那么对高价值目标的追求更有可能提升幸福感。这些因素会影响生命周期不同阶段的任务完成，例如，完成教育、参与体育或艺术活动、与父母分居、找到工作、结婚或保持单身、有或没有孩子、退休，以及应对晚年生活的挑战。这些因素既可能为完成不同阶段任务创造机会，也可能造成障碍。

目标追寻的神经基础
美国俄勒冈大学的埃利奥特·伯克曼（Elliot Berkman）在对目标导向行为的神经科学研究的综述中，区分了“意志（will）”和“路径（way）”两个概念。通往目标的路径主要涉及认知过程，而朝着目标前进的意志的核心是动机过程。在追寻目标的过程中，思考目标和实现目标路径，抑制冲动、避免分心的认知过程被称为执行功能。执行功能涉及的神经基础主要位于前额叶皮质的任务-积极神经网络。相比之下，朝着目标前进的动机过程主要涉及皮质下的脑回路，尤其是中脑边缘多巴胺系统。该系统将多巴胺丰富的腹侧被盖区与伏隔核连接起来。涉及执行功能的前额叶皮质和涉及实现目标的中脑边缘多巴胺系统见第一章的图1.5。

高价值目标的特征总结
综上，以下是高价值目标的特点，它们更有可能提高幸福感：
·适合生活环境
·内在奖励（而非外在奖励）
·符合自主、胜任和关联的基本需求
·参与活动（而非改变环境）
·体验有价值的经历（比获取财富更重要）
·趋近有价值的结果（而非回避不愉快的结果）
·和谐（而非冲突）
·是具体、可视化和具有挑战性的（而非模糊和容易的）
·包含高水平的承诺（而非很少的承诺）
·对目标进展进行监控，提供纠正性的反馈（而非模糊的反馈）

澄清高价值目标的积极心理干预
专栏2.1“最好的可能自我”和专栏2.2“讣告或遗书”练习是旨在澄清高价值目标的积极心理干预方法。这些练习可以帮助你一步步地确定生活中的高价值目标。美国密苏里大学的劳拉·金（Laura King）研究发现，通过想象未来最好的可能自我来撰写生活目标，是提高幸福感和减少疾病的有效方法。在她的研究中，80名学生被分配到四个组中，研究人员邀请他们在连续4天的时间里，分别写下最好的可能自我、过去的创伤、二者兼有以及中立话题的内容。3周后，那些写下最好的可能自我的人报告主观幸福感有了显著提高，而且比写下创伤的人有更少的痛苦。5个月后，与对照组相比，写下最好的可能自我、创伤或二者都写的人有更少的疾病。那些写下最好的可能自我的人还有一个额外的好处，那就是明确了人生目标。

专栏2.1　最好的可能自我
找一个安静的地方，在那里你不会被打扰或分心。
在至少4天的时间里，每天花20分钟，想象“最好的可能自我”，并把它写在日记里。
写下你对未来10年的设想，假设生活中的每件事都很顺利，并且以下四个方面的所有希望都得到了实现：
◆身心健康和个人成长或精神性
◆与伴侣、家人和朋友的关系
◆在事业、工作或教育上的成就
◆在休闲活动、运动和艺术方面的成就
注：Based on an exercise in King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.

专栏2.2　讣告或遗书
找一个安静的地方，在那里你不会被打扰或分心。
想象一下，你在度过了漫长、富有成果、令人满意的一生之后去世了——这是你能过的最好的生活。你完成了想做的一切。在日记中，写下你认为最好的朋友会为你写的讣告，或者你认为他们会在你的葬礼上发表的悼词。想象一下，最亲密的朋友在你的葬礼上向那些认识你、爱你的人讲述你的生活，你希望朋友在描述你的生活时提及：你的人际关系、成就、你的生活对他人的影响，以及最想被记住的事情。
或者，想象你在度过了一段漫长、富有成果、令人满意的生活（可能是过得最好的生活）后，正濒临死亡。你完成了想做的一切。在日记中，给你的伴侣、孩子或孙子写一封信，从自己的角度讲述你的生活及遗产。写下你生活中最重要的价值观、人际关系、成就、你的生活对他人的影响，以及最想被记住的事情。
注：Based on an exercise in Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61(8), 774-788.

塞利格曼、塔伊布·拉希德（Tayyab Rashid）和阿卡西娅·帕克斯（Acacia Parks）在积极心理疗法的首个研究中，让来访者假设他们在去世时过着充实而满意的生活，并写下他们希望在自己的讣告中写些什么。结果发现，这样做可以增加幸福感。讣告练习是积极心理六期项目中的六个干预之一。另外的五项干预是：记录日常生活中的标志性优势；每天记录自己感恩的三件事；进行一次感恩拜访以及给从未被恰当感谢的人读一封感恩信；每天积极而有建设性地回应一次别人的好消息；每天品味一次转瞬即逝的积极感官体验，并把这种体验写下来。在这项研究中，被试包括40名有轻度到中度抑郁的学生。与没有接受治疗的对照组相比，那些参加了六次积极心理治疗（包括讣告练习）的人报告说，在治疗后，他们的抑郁症状显著减少，生活满意度显著提高，而且这种改善一直维持到1年后。
在完成了最好的可能自我或讣告或遗书练习后，你可以开始专栏2.3中的练习，它将帮助你进一步澄清和精练高价值目标。专栏2.4中的练习则提供了可以监控高价值目标进展情况的方法，以及在目标偏离轨道时应采取的纠正措施。
高价值的目标往往是宏大而长期的。当进展缓慢时，可以将大的长期目标分解成一些较小的、中期和短期的目标，并朝着这些目标努力，这样会有利于达成这些宏大的、长期的目标。

专栏2.3　明确高价值的目标
找一个安静的地方，在那里你不会被打扰或分心。
阅读你所写的关于最好的可能自我，或讣告或遗书的内容。
仔细思考这些材料，并想想如何回答以下问题：
◆对你来说，什么是真正重要的？
◆你生活中最优先的事情是什么？
◆你最看重哪类事情？
◆对未来的哪些希望和梦想激励着你、吸引着你走向未来？
◆你想要对哪些宏大的、全面的行动方针做出承诺？
◆你想如何规划你的人生？
◆如果你过着真正想要的生活，你会在做什么？
◆如果你的人生是一个项目，你会将它命名为什么？

在健康/个人成长、人际关系、成就、休闲活动和其他你可能看重的领域（比如精神性），写下你的高价值目标。
阅读你的高价值目标，并检查它们是否具有高价值目标的特征，这些特征最有可能提高幸福感。
◆适合生活环境
◆内在奖励（而非外在奖励）
◆符合自主、胜任和关联的基本需求
◆参与活动（而非改变环境）
◆体验有价值的经历（比获取财富更重要）
◆趋近有价值的结果（而非回避不愉快的结果）
◆和谐（而非冲突）
◆是具体、可视化和具有挑战性的（而非模糊和容易的）
◆包含高水平的承诺（而非很少的承诺）
◆对目标进展进行监控，提供纠正性的反馈（而非模糊的反馈）

如果你的高价值目标不具备这些特征，考虑如何完善它们。

专栏2.4　监控高价值目标的进展情况
定期评估你在实现每一个高价值目标上取得的进展，满分为10分。
1表示你在实现高价值目标方面没有什么进展，10表示你取得了很大的进展。
如果分数逐渐提高，那就继续做那些能让你逐渐向高价值目标前进的事情。
如果分数保持不变或下降，那么问问自己：
◆我是否把时间优先用在了高价值目标上？
◆我花了很多时间做其他事情吗？
◆我需要克服哪些障碍才能花更多的时间去追求高价值目标？
◆我今天能采取的克服这些障碍的第一小步是什么？